Veel vrouwen vinden het leuk om tijdens hun zwangerschap yoga of pilates te doen. Ontdek hoe yoga en pilates je kan helpen, en wat je tijdens je zwangerschap moet vermijden.

Wat zijn de voordelen van yoga en pilates doen tijdens de zwangerschap?

Mits je arts of verloskundige zegt dat ze geschikt voor je zijn, zijn de voordelen onder meer:

Verhoogde flexibiliteit en spierkracht

Yoga en Pilates voor zwangere vrouwen bevatten specifieke oefeningen die kunnen helpen bij het strekken en opbouwen van spierkracht. Het wordt aanbevolen dat krachtopbouw voor zwangere vrouwen alle belangrijke spiergroepen omvat.

Betere geestelijke gezondheid

Zowel yoga als pilates bevatten gerichte oefeningen voor ademhaling en mindfulness, waarvan is aangetoond dat ze de mentale gezondheid verbeteren door stress te verminderen, symptomen van angst en depressie te verminderen, de stemming te verbeteren en ontspanning te bevorderen.

Minder rugpijn

Yoga kan ook lage rugpijn verminderen, afhankelijk van het soort pijn dat je ervaart. Als je rugpijn hebt, kun je het beste contact opnemen met je fysiotherapeut of arts en je yoga- of pilates-instructeur hiervan op de hoogte stellen.

Sterkere bekkenbodem

Yoga- en pilateslessen die speciaal zijn ontworpen voor zwangerschap, bevatten vaak bekkenbodemoefeningen. Deze helpen bij het versterken van de spieren die je bekkenbodem ondersteunen, waardoor onbedoeld urineverlies tijdens de zwangerschap of na de geboorte van je baby kan worden voorkomen.

Tips voor het doen van yoga of pilates

  • Streef ernaar om 2 sessies krachtopbouwende oefeningen per week te doen, met minstens één dag tussen de sessies.
  • Als je net begint, houd je inspanning dan op een lage intensiteit en bouw op tot een matige intensiteit. Lage intensiteit betekent dat je nog steeds comfortabel kunt praten tijdens het sporten.
  • Let op je ademhaling. Dit houdt in dat je uitademt wanneer je je inspant. Je instructeur moet ook aanwijzingen geven over hoe je moet ademen tijdens het sporten.
  • Zorg ervoor dat je bewegingen langzaam en stabiel zijn.

Waar moet ik op letten?

Zorg ervoor dat je yoga- of pilates-sessie geen bewegingen bevat die harde klappen voor je baby kunnen veroorzaken, je veel laten springen en stuiteren, waarbij je plotseling van richting verandert of het risico loopt om te vallen.

Ook interessant om te lezen:  12 vroege tekenen van bevalling die aangeven dat het bijna zover is

Het wordt te warm

Om de baby te beschermen, moet je je eigen lichaamstemperatuur niet buitensporig laten stijgen, dus doe geen yoga of pilates in een kamer die te warm of te vochtig is. Dit omvat bepaalde soorten yoga zoals Bikram-yoga die wordt gedaan bij kamertemperatuur van 35 tot 40 graden. Hoge temperaturen kunnen er ook voor zorgen dat je sneller moe wordt, waardoor je een groter risico loopt op verwondingen door een ongeval.

Bewegingen in bepaalde trimesters

Sommige oefeningen of posities zijn niet geschikt als je het tweede en derde trimester bereikt:

  • Na het eerste trimester mag je niet sporten terwijl je op je rug ligt, omdat het gewicht van je baby tegen je bloedvaten kan drukken en de toevoer kan afsnijden of je een flauw gevoel kan geven.
  • Naarmate je baby groter wordt, verandert je zwaartepunt, dus het kan moeilijker zijn om in houdingen te balanceren of bewegingen uit te voeren die je eerder hebt kunnen doen. Vermijd bewegingen waardoor je je uit balans kunt voelen of kunt vallen.
  • Hormonale veranderingen tijdens je zwangerschap kunnen ervoor zorgen dat je ligamenten meer ontspannen worden, wat betekent dat je mogelijk letsel oploopt als je te hard rekt. Blijf rustig en doe voldoende warming-ups en cool-downs.
  • Naarmate je lichaamsgewicht toeneemt, worden je gewrichten en bekkenbodem zwaarder belast, dus blijf binnen je comfortzone en stop als je pijn of ongemak ervaart.
  • Als je ‘diastasis recti’ ontwikkelt (een uitstulping in het midden van je buik), doe dan geen buikspieroefeningen.

Zorg ervoor dat je je instructeur laat weten dat je zwanger bent of kies een les die speciaal is ontworpen voor zwangere vrouwen.

Wat voor soort oefeningen kan ik verwachten bij zwangerschapsspecifieke yoga of pilates?

Yoga en pilates oefeningen bij zwangere vrouwen moeten een lage impact hebben en bewegingen bevatten die helpen bij de kracht van de benen, ademhaling en ontspanning, het versterken van je bekkenbodem en het verlichten van lage rugpijn. Bewegingen moeten  je in staat stellen rustig en comfortabel te blijven.