Bekkenbodemoefeningen helpen om de bekkenbodemspieren te versterken. Deze spieren worden tijdens de zwangerschap en bevalling zwaar belast.
De bekkenbodem bestaat uit spierlagen die zich uitstrekken als een ondersteunende hangmat van het schaambeen (vooraan) tot het einde van de ruggengraat.
Als uw bekkenbodemspieren verzwakt zijn, kan het zijn dat u urine lekt als u hoest, niest of overbelast. Dit komt vrij vaak voor en u hoeft zich niet te schamen. Het staat bekend als stressincontinentie en kan na de zwangerschap aanhouden.
Door bekkenbodemoefeningen uit te voeren, kun je de spieren versterken. Bekkenbodemspiertraining helpt het lichaam om het groeiende gewicht van de baby het hoofd te bieden. Gezonde, fitte spieren (voordat de baby wordt geboren), herstellen zich gemakkelijker na de geboorte en helpen stressincontinentie na de zwangerschap te verminderen of te voorkomen. Alle zwangere vrouwen zouden bekkenbodemoefeningen moeten doen, zelfs wanneer je jong bent en geen last hebt van stressincontinentie.
Ook al komt deze aandoening vaker voor, raadpleeg een arts als het probleem verontrustend is of moeilijk te verhelpen is.
Wat veroorzaakt verzwakte bekkenbodemspieren?
Zwanger zijn en bevallen rekt de spieren van je bekkenbodem uit, de spieren die je blaas gesloten houden. Verzwakte bekkenbodemspieren kunnen niet voorkomen dat je blaas lekt. Dit lekken gebeurt meestal als je hoest, niest, optilt of sport. Het kan ook zijn dat je niet kunt controleren wanneer je wilt plassen.
Worden deze vanzelf weer sterker worden?
Nee. Je moet je bekkenbodemspieren helpen weer sterk te worden. Als je de spieren niet na elke zwangerschap versterkt, zul je je vaker “natte” momenten ervaren op middelbare leeftijd. Bekkenbodemspieren hebben de neiging om met de leeftijd te verzwakken. De menopauze kan incontinentie verergeren.
Hoe kan ik voorkomen dat mij dit overkomt?
- Knijp en houd altijd je bekkenbodemspieren vast voordat je niest, hoest of tilt.
- Ga niet ‘voor de zekerheid’ naar het toilet, dit traint je blaas om vaker te willen legen.
- Maak je blaas helemaal leeg als je naar het toilet gaat.
- Voorkom constipatie door veel te drinken (bij voorkeur water) en vezelrijk voedsel.
- Til niet te vaak zware objecten op.
- Doe geen springoefeningen.
- Leun naar voren als je op het toilet zit. Je knieën iets hoger dan je heupen (je kunt een krukje of opstapje gebruiken om je voeten op te laten rusten). Laat je ellebogen op je knieën of dijen rusten, zodat de rug recht is. Buig je buik voorzichtig. Ontspan je bekkenbodem en vermijd duwen.
Om ervoor te zorgen dat deze spieren goed blijven werken, moet je ervoor zorgen dat bekkenbodemoefeningen een onderdeel van je routine zijn. Je kunt beginnen tijdens de zwangerschap en doorgaan na de geboorte.
- Ga zitten en leun iets naar voren met een rechte rug.
- Knijp en til de spieren op alsof je een plas probeert te stoppen.
- Houd de spanning vast terwijl je tot 8 telt; ontspan 8 seconden. Als je geen 8 seconden kunt houden, houd dan gewoon zo lang mogelijk vast.
- Herhaal zoveel als je kunt, ongeveer 8 tot 12 keer persen. Herhaal het hele ding 3 keer.
- Blijf ademen tijdens het sporten. Probeer je billen niet strak te trekken.
- Bekkenbodemoefeningen zijn niet per se gemakkelijk om correct uit te voeren. De bekkenbodemspieren kunnen moeilijk te isoleren zijn. Als ze correct worden uitgevoerd, zijn ze zeer effectief, maar de verkeerde techniek kan een probleem verergeren.
Als je niet zeker weet of je de oefeningen correct uitvoert, vraag dan hulp aan je arts, fysiotherapeut of incontinentieverpleegkundige.
Hoe kan ik eraan denken om mijn bekkenbodembewegingen uit te voeren?
Het is gemakkelijker te onthouden als je ze tegelijkertijd doet met iets anders. Kies iets uit deze lijst. Elke keer dat je het doet, doe je ook een paar keer een oefening.
- Na het naar het toilet gaan
- Je handen wassen
- Een drankje
- De baby voeden
- in de rij staan bij de kassa van de supermarkt
Voor het geval je nog een reden nodig hebt om serieus bezig te zijn met het versterken van je bekkenbodemspieren; deze spieren helpen ook om de endeldarm (anus) af te sluiten. Veel vrouwen merken dat ze na de geboorte van hun baby minder controle hebben en het moeilijker vinden om “gas” onder controle te houden, of om vast te houden wanneer ze stoelgang krijgen. Als je problemen ervaart, neem dan contact op met je verloskundige of arts, aangezien een vroege behandeling eenvoudig maar effectief kan zijn bij het verbeteren van de sperspanning.
Als de toestand niet verbetert of verslechtert binnen, bijvoorbeeld, 2 tot 6 weken na het toepassen van eenvoudige bekkenbodemoefeningen, vraag dan advies aan een huisarts die een verwijzing kan regelen naar een gespecialiseerde zorgverlener op dit gebied.