Een gezond voedingspatroon is altijd een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl, maar vooral van vitaal belang als je zwanger bent of van plan bent zwanger te worden. Door gezond te eten, voel je je goed en krijgt je baby de essentiële voedingsstoffen die hij in de baarmoeder nodig heeft.

Streef in het algemeen naar een uitgebalanceerd dieet, met een passende mix van alle 5 voedselgroepen:

  • Groenten en peulvruchten
  • Brood en ontbijtgranen
  • Melk, yoghurt en kaas
  • Vlees, gevogelte en vis
  • Fruit

Probeer elke dag voldoende water te drinken. Het meeste kraanwater bevat fluoride, waardoor de tanden van je groeiende baby sterk glazuur ontwikkelen. Je zult waarschijnlijk merken dat je meer honger hebt dan normaal, maar je hoeft niet “voor 2 jaar te eten”, zelfs niet als je een tweeling of drieling verwacht. Het is belangrijker om je te concentreren op de kwaliteit van het voedsel dat je eet dan op de hoeveelheid.

Gezond eten betekent vaak dat je de hoeveelheden van het verschillende voedsel dat je eet, moet veranderen, zodat je dieet gevarieerd is, in plaats van al je “favorieten” te schrappen. Als je bijvoorbeeld elke dag een gezond ontbijt nuttigd, is het gemakkelijker te vermijden dat je tussendoortjes eet met voedingsmiddelen die veel vet en suiker bevatten.

Je moet ook bepaalde voedingsmiddelen vermijden omdat ze niet gezond zijn of omdat ze gevaarlijk kunnen zijn voor de baby. Wees voorzichtig met je dieet als je zwangerschapsdiabetes ontwikkelt, je arts of verloskundige zal je hierover adviseren.

Fruit en groenten

Eet voldoende fruit en groenten, omdat deze vitamines en mineralen bevatten, evenals vezels, die de spijsvertering bevorderen en constipatie voorkomen. Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit per dag, deze kunnen vers, ingevroren, ingeblikt, gedroogd of geperst zijn. Was ze altijd zorgvuldig. Kook groenten lichtjes in wat water om te profiteren van de voedingsstoffen.

Zetmeelrijk voedsel (koolhydraten)

Zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn een belangrijke bron van vitamines en vezels, en zijn bevredigend zonder al te veel calorieën te bevatten. Voorbeeld hiervan zijn brood, aardappelen, ontbijtgranen, rijst, pasta, noedels, maïs, gierst, haver, zoete aardappelen, yams en maïsmeel. Deze voedingsmiddelen zouden het hoofdbestanddeel van elke maaltijd moeten zijn. Eet zoveel mogelijk volkoren in plaats van bewerkte (witte) soorten.

Eiwit

Voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, helpen de baby te groeien. Bronnen van eiwitten zijn onder meer vlees, vis (vermijd echter vis met een hoog kwikgehalte, zoals haai / vlok, marlijn of breedbek / zwaardvis), gevogelte, eieren, bonen, peulvruchten / bonen en noten. Eet elke dag wat proteïne. Kies mager vlees, verwijder het vel van gevogelte en kook het met weinig vet.

Zorg ervoor dat eieren, gevogelte, varkensvlees, hamburgers en worstjes helemaal gaar zijn. Probeer 2 porties vis per week te eten, waarvan er één vette vis moet zijn, zoals sardientjes of makreel.

Zuivel

Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn belangrijk omdat ze calcium en andere voedingsstoffen bevatten die je baby nodig heeft. Kies waar mogelijk varianten met minder vet. Er zijn enkele kazen die moeten worden vermeden.

Gezonde snacks

Als je honger krijgt tussen de maaltijden door, eet dan geen snacks met veel vet en / of suiker, zoals snoep, koekjes, chips of chocolade. Kies in plaats daarvan uit de volgende voedzame snacks:

  • Sandwiches of pitabroodje gevuld met geraspte kaas, gegrilde kip, tonijn, zalm of sardientjes en salade
  • Saladegroenten, zoals wortel, selderij of komkommer
  • Magere yoghurthummus met brood of groentesticks
  • Kant-en-klare abrikozen, vijgen of pruimen
  • Groente- en bonensoepen
  • Ongezoete ontbijtgranen of pap met melk
  • Melkachtige dranken of ongezoete vruchtensappen
  • Vers fruit
  • Gebakken bonen op toast of een gepofte aardappel
Ook interessant om te lezen:  Gevoelens, relaties en zwangerschap

Voedsel om te beperken

Als je zwanger bent, probeer dan je inname van de volgende voeding te beperken:

  • Voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte, zoals chocolade, koekjes, gebak, ijs, cake, pudding en frisdrank. Suiker bevat calorieën zonder enige andere voedingsstoffen en kan bijdragen aan gewichtstoename, zwaarlijvigheid en tandbederf.
  • Voedingsmiddelen die veel vet bevatten, zoals alle smeervetten (inclusief boter), oliën, saladedressings en room. Vet bevat veel calorieën, en als je meer vet voedsel eet, zal je waarschijnlijk aankomen. Te veel verzadigd vet kan de hoeveelheid cholesterol in het bloed verhogen, wat de kans op het ontwikkelen van hartaandoeningen vergroot. Probeer het aantal verzadigde vetten te verminderen en eet in plaats daarvan voedingsmiddelen die rijk zijn aan meervoudig onverzadigd of enkelvoudig onverzadigd vet, zoals oliën, smeersels, notenpasta / pasta’s en avocado.
  • Voedingsmiddelen die zout bevatten. Voeg geen zout toe tijdens het koken of aan tafel.
  • Alcohol: Er is geen “veilig” alcoholgehalte tijdens je zwangerschap. Of je nu zwanger wilt worden, al zwanger bent of borstvoeding geeft, niet drinken is de veiligste keuze, aangezien alcohol je ongeboren baby kan schaden.

Voedsel veilig bereiden

  • Was fruit, groenten en salades om alle sporen van aarde te verwijderen, die toxoplasma kunnen bevatten, een parasiet die toxoplasmose kan veroorzaken en schadelijk kan zijn voor je ongeboren baby.
  • Was alle oppervlakken en keukengerei en je handen na het bereiden van rauw vlees. Dit zal toxoplasmose en andere infecties zoals listeria, campylobacter en salmonella helpen voorkomen.
  • Bewaar rauw voedsel apart van kant-en-klaar voedsel om besmetting te voorkomen die leidt tot voedselvergiftiging door vlees (zoals salmonella, campylobacter en E. coli).
  • Gebruik voor rauw vlees een aparte snijplank.
  • Verwarm kant-en-klaarmaaltijden totdat ze gloeiend heet zijn. Dit is vooral belangrijk voor maaltijden met gevogelte.

Je moet er ook voor zorgen dat voedingsmiddelen, zoals eieren en worst, goed gaar zijn.

Aanbevolen porties

Diverse bronnen raden zwangere vrouwen de volgende porties per dag aan:

  • 8 tot 8 ½ porties van de groep brood, granen, rijst, pasta, noedels. Een voorbeeld van 1 portie is 1 sneetje brood; ½ middelgrote broodje; ½ kopje gekookte rijst, pasta of noedels; ½ kopje gekookte pap of kopje ontbijtgranenvlokken.
  • Een maximum van ongeveer 15 g per dag voor meervoudig of enkelvoudig onverzadigde vetten en oliën die kunnen worden gebruikt om op brood of broodjes te smeren of elders in het dieet kunnen worden gebruikt.
  • 5 porties uit de groep groenten, peulvruchten. Een voorbeeld van 1 portie is 75 g of ½ kopje gekookte groenten; ½ kopje gekookte gedroogde bonen, erwten, linzen of bonen in blik; 1 kopje saladegroenten; of 1 kleine aardappel.
  • 2 porties fruit. Een voorbeeld van 1 portie is 1 middelgrote appel; 2 kleine stukjes (150 g) fruit (abrikozen, kiwi’s, pruimen); 1 kopje in blokjes gesneden fruitstukjes of ingeblikt fruit; ½ kopje vruchtensap; of 1 ½ eetlepel rozijnen.
  • 2 ½ tot 3 ½ porties uit de melk, yoghurt, kaasgroep. Een voorbeeld van 1 portie is 250 ml melk; 250 ml met calcium verrijkte sojadranken; 40 g (2 plakjes) kaas; of 200 g (1 klein pakje) yoghurt.
  • 3 ½ porties uit de groep vlees, vis, gevogelte, eieren, noten en peulvruchten / bonen. Een voorbeeld van 1 portie is 65 g gekookt vlees of kip; 1 kopje gekookte bonen; 100 g gekookte visfilet; 30 g noten of zaden; of 2 grote eieren.

Aanvullend: Je krijgt veel vetten en oliën uit de hoeveelheid die je gebruikt met graanproducten en uit vlees, eieren, kaas, pindakaas, margarine, enzovoort, dus vetten en oliën worden niet afzonderlijk opgenomen.