Regelmatige lichaamsbeweging heeft voordelen voor de gezondheid tijdens de zwangerschap en helpt ook om het lichaam voor te bereiden op de bevalling. Het is echter belangrijk om een geschikt oefenprogramma aan te passen of te kiezen, omdat zwangerschap de reactie van het lichaam op inspanning beïnvloedt.

Wees verstandig over het trainingsniveau dat je volgt. Raadpleeg een arts, fysiotherapeut of zorgverlener om er zeker van te zijn dat de trainingsroutine niet schadelijk is voor jou of je baby. Als de zwangerschap gecompliceerd is (zoals het verwachten van meer dan één baby, hoge bloeddruk, hartaandoeningen, pre-eclampsie of het risico op vroeggeboorten), kun je het beste een arts raadplegen.

Tips bij het bewegen

Put jezelf niet uit. Een licht tot matig trainingsprogramma moet het doel zijn. Mogelijk moet je langzamer aan doen naarmate je zwangerschap vordert of als je zorgverlener je dat adviseert. Raadpleeg bij twijfel je verloskundige. Als algemene regel geldt dat een licht tot matig niveau je in staat zou moeten stellen om een ​​gesprek te voeren tijdens het sporten. Als je buiten adem raakt terwijl je praat, train je waarschijnlijk te zwaar.

Als je niet actief was voor je zwangerschap, ga dan niet plotseling zware lichamelijke inspanningen doen. Als je met een aëroob oefenprogramma begint, vertel de instructeur dan dat je zwanger bent en probeer op te bouwen. Je kunt beginnen met niet meer dan 15 minuten ononderbroken lichaamsbeweging, 3 keer per week, en dit geleidelijk verhogen tot maximaal 2½ uur per week.

Onthoud dat lichaamsbeweging niet zwaar hoeft te zijn om nuttig te zijn, en elke fysieke activiteit beter is dan geen.

Oefeningstips als je zwanger bent:

  • Altijd opwarmen voordat je gaat trainen, en vervolgens ook afkoelen.
  • Probeer dagelijks actief te blijven; Elke dag 30 minuten wandelen kan genoeg zijn, maar als dat niet lukt, is elke hoeveelheid beter dan niets. Als je niet actief bent geweest of overgewicht heeft, begin dan met 3 tot 4 dagen verspreid over de week.
  • Vermijd zware inspanningen bij warm of vochtig weer.
  • Drink veel water en andere vloeistoffen.
  • Als je naar sportlessen gaat, zorg er dan voor dat je leraar voldoende gekwalificeerd is en weet dat je zwanger bent en hoeveel weken je zwanger bent.
  • Zwemmen is ook een goede optie, omdat het water je toegenomen gewicht zal ondersteunen. Sommige lokale zwembaden bieden aquanatale lessen met gekwalificeerde instructeurs.
  • Lopen is een goede oefening. Het is een matige aërobe activiteit en zal je gewrichten minimaal belasten. Andere goede keuzes zijn aerobics met weinig impact en fietsen op een hometrainer.

Oefeningen om te vermijden

Vermijd deze fysieke activiteiten:

  • Plat op je rug liggen, vooral na 16 weken, omdat het gewicht van je buik op de grote bloedvaten drukt en je een zwak gevoel kan geven en de bloedtoevoer naar je baby kan verminderen.
  • Contactsporten waarbij het risico bestaat om geraakt te worden, zoals kickboksen, judo, squash, tennis, voetbal en hockey.
  • Paardrijden, skiën, ijshockey, gymnastiek en wielrennen, omdat er valgevaar bestaat.
  • Grote drukveranderingen zoals bij duiken, omdat de baby geen bescherming heeft tegen decompressieziekte en gasembolie (gasbellen in de bloedbaan).
  • Bewegingen op een hoogte van meer dan 2500 meter boven zeeniveau voordat je geacclimatiseerd bent. Dit komt doordat jij en je baby het risico lopen op hoogteziekte (een afname van zuurstof).
  • Repetitieve oefeningen met hoge impact, of met veel draaien, hoge stappen of plotselinge stops die gewrichtsongemakken veroorzaken.
  • Oefeningen waar je het te warm krijgt. De temperatuur van je lichaam is iets hoger als je zwanger bent. Door intensieve lichaamsbeweging kan je kerntemperatuur stijgen tot een onveilig niveau voor je baby. Beperk je training tot matige intensiteit, drink veel water, draag lichtgewicht kleding en train alleen op koele, goed geventileerde plaatsen (geen spa’s of sauna’s).
Ook interessant om te lezen:  Zwangerschap en coronavirus: wat je moet weten over COVID-19
Wanneer je moet stoppen met trainen

Signalen dat je moet stoppen met trainen en onmiddellijk je arts of verloskundige moet raadplegen, zijn onder meer:

  • Pijn op de borst
  • Onverklaarbare kortademigheid
  • Duizeligheid, zich zwak voelen of hoofdpijn
  • Spierzwakte
  • Kuitpijn, zwelling of roodheid
  • Plotselinge zwelling van de enkels, handen of gezicht
  • Vaginale bloeding
  • Misselijkheid en overgeven
  • Verminderde beweging van je baby

Oefeningen voor een fittere zwangerschap

Probeer de onderstaande oefeningen in je dagelijkse routine in te passen. Ze versterken je spieren zodat deze het extra gewicht van de zwangerschap kunnen dragen. Ze zullen ook de gewrichten sterker maken, de bloedsomloop verbeteren, rugpijn verlichten en je helpen om je goed te voelen.

Bekkenversterkende oefeningen

Naarmate je baby groter wordt, zul je merken dat de holte in je onderrug groter wordt en dit kan je rugpijn geven. Deze oefeningen versterken de buikspieren en verlichten rugpijn, wat een probleem kan zijn tijdens de zwangerschap:

  • Begin in een boxpositie (op handen en voeten) met de knieën onder de heupen, de handen onder de schouders, de vingers naar voren gericht en de buikspieren opgetild om je rug recht te houden.
  • Span je buikspieren aan en til je rug naar het plafond, waarbij je de romp krult en je hoofd zachtjes naar voren laat ontspannen. Laat je ellebogen niet op slot gaan.
  • Houd dit een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de boxpositie.
  • Pas op dat je je rug niet hol maakt; deze moet altijd terugkeren naar een rechte / neutrale positie. Doe dit 10 keer langzaam en ritmisch, laat je spieren hard werken en beweeg je rug voorzichtig.
  • Beweeg je rug alleen zo ver als dat comfortabel is.

Bekkenkantelingsoefeningen

  • Ga met je schouders en billen tegen een muur staan.
  • Trek je navel naar je ruggengraat, zodat je rug vlak tegen de muur komt te liggen; houd dit vier seconden vast en laat los.
  • Herhaal tot 10 keer.

Bekkenbodemoefeningen

  • Bekkenbodemoefeningen helpen om de spieren van de bekkenbodem te versterken, die tijdens de zwangerschap en bevalling zwaar worden belast. De bekkenbodem bestaat uit spierlagen die zich uitstrekken als een ondersteunende hangmat van het schaambeen (vooraan) tot het einde van de ruggengraat.